La Ciència de l’Ultra-Trail: On la Fisiologia es troba amb la muntanya
En una marató de muntanya o una ultra, el cronòmetre no només mesura la teva velocitat, sinó la teva capacitat de resiliència biològica. Mentre que a l’asfalt el rendiment és una qüestió de ritme sostingut, al trail és una qüestió de gestió de la degradació. Qui guanya no és qui corre més ràpid, sinó qui aconsegueix que les seves constants caiguin més a poc a poc.
- L’Economia de Carrera i la Física del Pendent
A la plana, el cost energètic de córrer és lineal. Tanmateix, a la muntanya, el terreny irregular i el pendent canvien les regles del joc. Segons Giovanelli et al. (2016), el rendiment en pujada depèn d’una interacció crítica entre el VO2 màx i la força relativa.
La física ens dicta que la potència mecànica (P) necessària per vèncer la gravetat es calcula com:
P = m · g · sin (œ)
Aquesta fórmula ens revela una veritat sovint oblidada: la massa (m) és el factor més punitiu. Però no parlem només del pes a la bàscula, sinó de la potència específica per moure aquest pes cap amunt. L’evidència científica suggereix que els corredors que integren l’entrenament de força màxima optimitzen el seu cost energètic; el sistema nerviós aprèn a reclutar menys unitats motores per produir la mateixa potència, estalviant un glucogen preciós per al tram final de la cursa.
- El Descens: On es gestiona el dany muscular
Si les pujades posen a prova el sistema cardiovascular, les baixades són un “triturador” estructural. Durant el descens, el treball és majoritàriament excèntric: el múscul s’allarga sota tensió per frenar l’impacte de la gravetat.
Aquest estrès mecànic és el principal precursor del Dany Muscular Induït per l’Exercici (EIMD). Els estudis de Millet et al. (2011) realitzats a l’UTMB van demostrar que la fatiga en ultra-resistència té un component neuromuscular dominant. Quan les fibres es microtrenquen, el cervell —en un acte de supervivència— redueix la intensitat dels senyals elèctrics que envia als músculs. És el que coneixem com a “cames bloquejades”: el cor vol, però el sistema nerviós central diu prou.
- La “Vacuna” del Repeated Bout Effect
Com podem protegir-nos d’aquest col·lapse? La clau resideix en un fenomen fisiològic anomenat Repeated Bout Effect (RBE). L’evidència indica que el teixit muscular té una capacitat d’adaptació sorprenent: una sola sessió d’estrès excèntric controlat (baixades tècniques o exercicis de força) pot oferir un efecte protector que dura setmanes.
Això ens diu que l’entrenament de descens no és només per millorar la tècnica visual, sinó per “endurir” les membranes de les fibres musculars (sarcolemna) i fer-les immunes a la degradació prematura.
- L’Estabilitat com a Estalvi Energètic
No podem oblidar el terreny. Saugy et al. (2013) van observar que córrer sobre superfícies irregulars augmenta el cost metabòlic fins a un 10% extra. Cada vegada que el teu turmell trontolla o el teu core s’ha d’activar per mantenir l’equilibri, estàs gastant oxigen que no va destinat a moure’t endavant. Treballar la propiocepció no és un extra, és una eina directa de millora del rendiment.
Aplicació Pràctica: Del Laboratori al Sender
Per transformar aquesta ciència en minuts menys al cronòmetre, la teva planificació hauria de considerar:
- Dosis de força màxima: 1-2 sessions setmanals d’exercicis multiarticulars (esquat, pes mort) per millorar la P en pujada.
- Impacte controlat: Introduir blocs de descens específic a mitja preparació per activar el Repeated Bout Effect.
- Entrenament de l’estabilitat: Treball de core i turmells en superfícies inestables per reduir el malbaratament metabòlic en terrenys tècnics.
Bibliografia Científica:
- Millet, G. Y., et al. (2011). Neuromuscular Fatigue after a 161-km Ultra-Marathon. PLOS ONE.
- Giovanelli, N., et al. (2016). Do vertical kilometer race results predict uphill running performance? Journal of Sports Sciences.
- Bontemps, B., et al. (2020). Specific Training for Downhill Running in Trail Running. Journal of Athletic Training.
