Entrenament de ciclisme en període competitiu
Quan un ciclista entra en un període competitiu, la prioritat deixa de ser acumular volum i passa a maximitzar la qualitat de cada entrenament, mantenir el rendiment i gestionar la fatiga. Tant per ciclistes de ruta com per BTT o proves per etapes, planificar correctament la càrrega és clau.
Segons Seiler (2010), la proporció correcta entre entrenament d’alta intensitat i baixa intensitat durant la competició és determinant per mantenir la potència i l’economia del pedal. A més, Rønnestad et al. (2011) indiquen que l’entrenament de força combinat amb ciclisme específic millora la potència en pujada i la resistència a la fatiga sense afectar la càrrega aeròbica crítica.
Principis generals d’un període competitiu
- Reducció de volum, augment de qualitat
- L’objectiu principal és mantenir capacitats desenvolupades durant la pretemporada, no augmentar-les.
- La literatura mostra que reduir el volum un 20–40% mentre es manté la intensitat alta permet mantenir el rendiment aeròbic i anaeròbic. (Seiler, 2010)
- Mantenir intensitat alta
- Sessions curtes d’alta intensitat (intervals VO₂max, sprints i esforços submàxims) són prioritàries.
- La intensitat predomina sobre el volum per evitar pèrdua de capacitat competitiva. (Lucía et al., 2000)
- Entrenament de força moderat
- Sessions de força 1–2 vegades/setmana amb VL baixa (<20%) ajuden a conservar potència muscular sense generar fatiga excessiva que interfereixi amb la bici. (Rønnestad et al., 2010; Pareja-Blanco et al., 2017)
- Recuperació activa i son adequat
- La fatiga acumulada redueix l’eficiència del pedal i augmenta risc de lesions.
- Halson (2014) destaca que la qualitat del son és un dels factors més rellevants per la recuperació en períodes competitius.
Consells específics per ciclistes competitius
- Monitoritza la fatiga
- RPE, freqüència cardíaca i VL en sessions de força ajuden a ajustar la càrrega diària (Jovanović & Flanagan, 2014).
- Planifica descans després de competicions clau
- Reducció del 30–50% de volum durant 1–2 dies permet recuperar energia i reparar microdanys musculars (Halson, 2014).
- Simulacions de competició
- Sessions que imitin recorregut, distància i intensitat de la competició preparen el cos i la ment sense sobrecàrrega (Lucía et al., 2000).
- Entrenament de força amb VL controlada
- Evita fatigues neuromusculars que redueixin la potència sobre la bici. (Pareja-Blanco et al., 2017)
Conclusió
Entrenar en període competitiu és un equilibri entre mantenir intensitat i recuperar-se adequadament.
L’objectiu és mantenir el rendiment màxim per a cada competició, minimitzar la fatiga acumulada i optimitzar la potència i resistència sobre la bici.
Els principals punts són:
✔ Reduir volum, mantenir intensitat
✔ Entrenament de força moderat amb VL controlada
✔ Recuperació activa i son adequat
Aquest enfocament, recolzat per Seiler, Rønnestad, Lucía i Halson, permet que els ciclistes maximitzin el rendiment en competició sense comprometre la salut ni el rendiment en sessions posteriors.
Bibliografia
Seiler, S. (2010). What is intensity and how should it be measured in endurance training? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 115–123.
Rønnestad, B. R., Hansen, J., & Raastad, T. (2010). Strength training improves cycling performance in competitive cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(1), e89–e98.
Rønnestad, B. R., et al. (2011). Short-term effects of heavy strength training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(8), 2157–2165.
Lucía, A., Hoyos, J., & Chicharro, J. L. (2000). Physiology of professional road cycling. Sports Medicine, 30(5), 325–337.
Halson, S. L. (2014). Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Medicine, 44(S2), 139–147.
Jovanović, M., & Flanagan, E. P. (2014). Researched applications of velocity based strength training. Journal of Australian Strength and Conditioning, 22(2), 58–69.
Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., et al. (2017). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(7), 724–735.
