Per què és important treballar la tolerància al lactat?
Durant molts anys, el lactat ha estat injustament etiquetat com “el culpable” de la fatiga muscular. Però avui sabem que això és fals. El lactat no és un residu: és una molècula clau per al rendiment, la regulació metabòlica i la comunicació entre teixits. Entrenar la tolerància al lactat no només millora la capacitat de suportar esforços intensos, sinó que també optimitza processos interns que afecten la força, la potència i la salut metabòlica.
En aquest article t’explico per què el lactat és molt més que una molècula energètica i com entrenar-lo pot transformar el teu rendiment.
- El lactat: molt més que “cremor”
Quan entrenes a intensitats altes, el teu cos produeix lactat com a resultat natural del metabolisme glucolític. Però aquest lactat no es queda al múscul: viatja per la sang, entra a altres teixits i actua com una molècula de senyalització.
Segons Gladden (2004), el lactat és un “metabòlit central” que participa en múltiples processos fisiològics, i segons Brooks (2018), és la peça clau del lactate shuttle, un sistema que permet que el lactat sigui transportat, utilitzat i reciclat per diferents teixits.
Això significa que el lactat:
- Porta energia a altres òrgans (cor, cervell, músculs oxidatius)
- Activa vies metabòliques
- Regula l’expressió gènica
- Comunica teixits entre si
És una molècula viva, dinàmica i essencial.
- El lactat com a hormona: efectes endocrins
La recerca moderna ha demostrat que el lactat té funcions endocrines, és a dir, actua com una hormona que envia missatges a distància.
Estudis com els de Liu et al. (2009) han descrit com el lactat pot activar receptors específics i desencadenar respostes hormonals i metabòliques. Això encaixa amb la visió actual del lactat com una molècula amb propietats endocrines, paracrines i autocrines, capaç d’influir en processos metabòlics globals.
Això vol dir que quan entrenes a intensitats que generen lactat, estàs estimulant respostes hormonals i metabòliques que milloren el rendiment.
- El lactat com a senyal autocrí: el múscul parla amb ell mateix
La recerca de San‑Millán et al. (2022) mostra que el lactat també actua com a molècula autocrina, és a dir, que el mateix múscul que el produeix rep el senyal i adapta la seva funció.
Això té implicacions molt importants:
- El lactat pot modular la funció mitocondrial
- Pot influir en la capacitat d’oxidar greixos
- Pot alterar la flexibilitat metabòlica
- Pot modificar la composició lipídica de les membranes mitocondrials
En altres paraules: el lactat és un missatger intern que ajuda el múscul a adaptar-se i a fer-se més eficient.
- Lactat i metabolisme dels greixos: una coordinació fascinant
Un dels aspectes més interessants és que el lactat coordina el metabolisme dels greixos.
Com ho fa?
- Regula l’entrada d’àcids grassos a la mitocòndria
- Modula enzims clau com CPT‑I i CPT‑II
- Influencia la flexibilitat metabòlica
- Actua com a pont entre el metabolisme glucolític i el lipídic
Segons Brooks (2018), el lactat és un “hub metabòlic” que connecta diferents vies energètiques. I segons San‑Millán et al. (2022), aquesta coordinació es produeix tant des de fora de la cèl·lula (efecte endocrí) com des de dins (efecte autocrí).
És literalment un coordinador metabòlic.
- Per què entrenar la tolerància al lactat millora el rendiment?
Treballar la tolerància al lactat no és només “suportar més la cremor”. És entrenar el teu cos perquè:
–Utilitzi el lactat com a energia
El cor i els músculs oxidatius el fan servir com a combustible d’alta qualitat.
–Millori la capacitat de reciclar-lo
Això augmenta la teva potència i la teva capacitat d’esprintar repetidament.
–Optimitzi la funció mitocondrial
Més mitocòndries i més eficients = més rendiment.
–Millori la flexibilitat metabòlica
El teu cos aprèn a alternar entre glucosa i greixos amb més facilitat.
–Redueixi la fatiga
Un sistema que gestiona bé el lactat és un sistema que es fatiga menys.
- Com entrenar la tolerància al lactat
Alguns exemples pràctics:
- Intervals de 30–60 segons a intensitat alta amb descans incomplet
- Sèries de potència amb recuperació curta
- Treball de força metabòlica (EMOM, circuits intensos)
- Esprints repetits (RSA)
Aquest tipus d’entrenament:
- Genera lactat
- Obliga el cos a gestionar-lo
- Millora la capacitat de reciclar-lo
- Augmenta la resistència a la fatiga
Conclusió
El lactat no és un enemic: és un aliat. És una molècula de senyalització potent que:
- Actua com una hormona
- Comunica teixits
- Modula la funció muscular
- Coordina el metabolisme dels greixos
- Millora el rendiment quan s’entrena adequadament
Treballar la tolerància al lactat és una de les millors eines per millorar el rendiment tant en esportistes amateurs com en adults que volen entrenar fort i sentir-se millor.
