Entrenamiento de ciclismo en período competitivo
Cuando un ciclista entra en un período competitivo , la prioridad deja de ser acumular volumen y pasa a maximizar la calidad de cada entrenamiento , mantener el rendimiento y gestionar la fatiga. Tanto por ciclistas de ruta como por BTT o pruebas por etapas, planificar correctamente la carga es clave.
Según Seiler (2010) , la proporción correcta entre entrenamiento de alta intensidad y baja intensidad durante la competición es determinante para mantener la potencia y la economía del pedal. Además, Rønnestad et al. (2011) indican que el entrenamiento de fuerza combinado con ciclismo específico mejora la potencia en subida y la resistencia a la fatiga sin afectar a la carga aeróbica crítica.
Principios generales de un período competitivo Reducción de volumen, aumento de calidad
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- El principal objetivo es mantener capacidades desarrolladas durante la pretemporada, no aumentarlas.
- La literatura muestra que reducir el volumen un 20-40% mientras se mantiene la intensidad alta permite mantener el rendimiento aeróbico y anaeróbico. ( Seiler, 2010 )
- Mantener intensidad alta
- Sesiones cortas de alta intensidad (intervalos VO₂max, sprints y esfuerzos submáximos) son prioritarias.
- La intensidad predomina sobre el volumen para evitar la pérdida de capacidad competitiva. ( Lucía et al., 2000 )
- Entrenamiento de fuerza moderado
- Sesiones de fuerza 1–2 veces/semana con VL (pérdida de velocidad) baja (<20%) ayudan a conservar potencia muscular sin generar fatiga excesiva que interfiera con la bici. ( Rønnestad et al., 2010; Pareja-Blanco et al., 2017 )
- Recuperación activa y sueño adecuado
- La fatiga acumulada reduce la eficiencia del pedal y aumenta el riesgo de lesiones.
- Halson (2014) destaca que la calidad del sueño es uno de los factores más relevantes para la recuperación en períodos competitivos.
Consejos específicos para ciclistas competitivos
- Monitoriza la fatiga
- RPE, frecuencia cardíaca y VL en sesiones de fuerza ayudan a ajustar la carga diaria ( Jovanović & Flanagan, 2014 ).
- Planifica descanso después de competiciones clave
- Reducción del 30-50% de volumen durante 1-2 días permite recuperar energía y reparar microdaños musculares ( Halson, 2014 ).
- Simulaciones de competición
- Sesiones que imiten recorrido, distancia e intensidad de la competición preparan el cuerpo y la mente sin sobrecarga ( Lucía et al., 2000 ).
- Entrenamiento de fuerza con VL controlada
- Evita fatigas neuromusculares que reduzcan la potencia sobre la bici. ( Pareja-Blanco et al., 2017 )
Conclusión
Entrenar en período competitivo es un equilibrio entre mantener intensidad y recuperarse adecuadamente .
El objetivo es mantener el máximo rendimiento para cada competición, minimizar la fatiga acumulada y optimizar la potencia y resistencia sobre la bici.
Los principales puntos son:
✔ Reducir volumen, mantener intensidad
✔ Entrenamiento de fuerza moderado con VL controlada
✔ Recuperación activa y sueño adecuado
Este enfoque, apoyado por Seiler, Rønnestad, Lucía y Halson , permite que los ciclistas maximicen el rendimiento en competición sin comprometer la salud ni el rendimiento en sesiones posteriores.
Bibliografía
Seiler, S. (2010). What es intensidad y how should it be measured in endurance training? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5 (3), 115-123.
Rønnestad, BR, Hansen, J., & Raastad, T. (2010). Strength training impruebes cycling performance in competitive cyclists. Escandinavia Journal of Medicine & Science in Sports, 20 (1), e89–e98.
Rønnestad, BR, et al. (2011). Short-term effects of heavy strength training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 25 (8), 2157-2165.
Lucía, A., Hoyos, J., & Chicharro, JL (2000). Physiology of profesional road cycling. Sports Medicine, 30 (5), 325–337.
Halson, SL (2014). Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Medicine, 44 (S2), 139-147.
Jovanović, M., & Flanagan, EP (2014). Researched applications of velocity basada en strength training. Journal of Australian Strength and Conditioning, 22 (2), 58-69.
Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., et al. (2017). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27 (7), 724-735.
