Control de la fatiga en ciclismo y BTT mediante la caída de velocidad en el entrenamiento de fuerza
En ciclismo y BTT, la gestión de la fatiga es uno de los factores determinantes del rendimiento. No sólo importa la carga acumulada sobre la bicicleta, sino también cómo el entrenamiento de fuerza afecta a la capacidad de producir potencia en días posteriores.
Una de las herramientas más precisas para controlar la fatiga neuromuscular en el entrenamiento de la fuerza es la caída de velocidad (velocity loss, VL) dentro de una serie.
La literatura científica liderada por González-Badillo y Sánchez-Medina (2010) demuestra que la velocidad de ejecución es un indicador fiable de la intensidad relativa y del estado neuromuscular. Posteriormente, Sánchez-Medina y González-Badillo (2011) confirmaron que la pérdida de velocidad dentro de una serie está estrechamente relacionada con la acumulación de fatiga neuromuscular.
Para ciclistas y bikers, esto es clave: permite estimular el sistema neuromuscular sin comprometer la calidad de los entrenamientos aeróbicos posteriores.
¿Qué es la caída de velocidad y lo que nos dice en ciclismo?
La caída de velocidad es el porcentaje de reducción de la velocidad media respecto a la primera repetición de una serie.
Ejemplo:
- Primera repetición de una sentadilla: 0,85 m/s
- Última repetición: 0,65 m/s
→ VL ≈ 23%
Este porcentaje refleja:
- Fatiga periférica muscular
- Estrés metabólico
- Alteración de la función neuromuscular
En estudios con atletas entrenados, Pareja-Blanco et al. (2017) demostraron que distintos niveles de VL generan diferentes magnitudes de fatiga y adaptación.
¿Por qué es especialmente relevante en ciclismo y BTT?
El ciclismo es un deporte donde:
- La potencia relativa es determinante
- La recuperación entre sesiones es crítica
- La acumulación de fatiga central puede afectar a la calidad de las series de intensidad
Un exceso de fatiga neuromuscular derivada de la fuerza puede reducir la capacidad de producir potencia en intervalos VO₂max o en esfuerzos repetidos en BTT.
Rønnestad et al. (2010, 2011) mostraron que el entrenamiento de fuerza mejora la potencia y la economía en ciclistas, pero el volumen y gestión de la fatiga son determinantes para no interferir con el trabajo específico sobre la bicicleta.
Aquí es donde entra la VL como herramienta de autorregulación.
¿Qué caída de velocidad es recomendable por ciclistas?
–VL baixa (≤ 20–25%)
- Manté qualitat neuromuscular
- Redueix estrès metabòlic
- Permet recuperar millor per sessions de bici
En l’estudi de Pareja-Blanco et al. (2017), protocols amb 20% de VL van produir millores similars en força que protocols amb 40%, però amb molta menor fatiga residual.
Per ciclistes de ruta o BTT, aquesta estratègia és ideal en períodes competitius o amb alta càrrega aeròbica.
VL moderada-alta (30–40%)
- Major estrès hormonal i metabòlic
- Major temps de recuperació
- Pot útil en pretemporada
Segons Pareja-Blanco et al. (2020), entrenar amb alta VL incrementa el temps necessari per recuperar marcadors neuromusculars.
Això pot ser interessant en fases d’acumulació, però no és òptim durant blocs d’alta intensitat específica en bici.
Aplicació pràctica en un ciclista de BTT
Exemple de protocol:
Exercici: Sentadilla
Càrrega: 70–80% 1RM
Objectiu: VL màxima 20%
Procediment:
- Registrar la velocitat de la primera repetició.
- Aturar la sèrie quan la velocitat disminueixi un 20%.
- Realitzar 3–4 sèries amb recuperació completa.
Això permet:
- Estímul neuromuscular eficient
- Menor interferència amb la bici
- Millor control de la càrrega global setmanal
Segons Jovanović & Flanagan (2014), aquest model permet autoregular la càrrega segons l’estat real del sistema nerviós aquell dia.
Com integrar-ho amb la planificació de ciclisme
Recomanació pràctica per ciclistes:
- Temporada competitiva → VL ≤ 20%
- Pretemporada → VL 25–30%
- Fase de força màxima → puntualment fins 30–35%
Sempre combinant amb:
- RPE
- Sensacions sobre la bici
- Qualitat dels intervals
- Variabilitat de la freqüència cardíaca
Helms et al. (2018) suggereixen que la combinació de mètriques objectives i subjectives optimitza el control de la fatiga en esportistes entrenats.
Conclusió per ciclistes i BTT
En ciclisme i BTT, la clau no és generar la màxima fatiga possible en la sala de força, sinó generar el mínim estímul efectiu que permeti millorar la potència sense comprometre el rendiment específic.
La caiguda de velocitat permet:
-Controlar la fatiga neuromuscular en temps real
-Individualitzar la càrrega
-Optimitzar la recuperació
-Reduir interferències amb el treball aeròbic
En esports d’endurance, la qualitat sempre supera la quantitat.
Entrenar amb control de la velocitat no és entrenar menys, és entrenar amb més precisió.
Bibliografia
González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sports Medicine, 31(5), 347–352.
Sánchez-Medina, L., & González-Badillo, JJ (2011). Velocity loss as tienen indicador of neuromuscular fatigue during resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43 (9), 1725–1734.
Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., et al. (2017). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27 (7), 724-735.
Pareja-Blanco, F., et al. (2020). Time course of recovery following resistencia training leading to failure versus non-failure. European Journal of Applied Physiology, 120 , 1–13.
Rønnestad, BR, Hansen, J., & Raastad, T. (2010). Strength training impruebes performance in competitive cyclists. Escandinavia Journal of Medicine & Science in Sports, 20 (1), e89–e98.
Rønnestad, BR, et al. (2011). Short-term effects of strength training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 25 (8), 2157-2165.
Jovanović, M., & Flanagan, EP (2014). Researched applications of velocity basada en strength training. Journal of Australian Strength and Conditioning, 22 (2), 58-69.
Helms, ER, et al. (2018). RPE and velocity relationships in resistance training. Sports, 6 (3), 1-14.
