Control de la fatiga en ciclisme i BTT mitjançant la caiguda de velocitat en l’entrenament de força
En ciclisme i BTT, la gestió de la fatiga és un dels factors determinants del rendiment. No només importa la càrrega acumulada sobre la bicicleta, sinó també com l’entrenament de força afecta la capacitat de produir potència en dies posteriors.
Una de les eines més precises per controlar la fatiga neuromuscular en l’entrenament de força és la caiguda de velocitat (velocity loss, VL) dins d’una sèrie.
La literatura científica liderada per González-Badillo i Sánchez-Medina (2010) demostra que la velocitat d’execució és un indicador fiable de la intensitat relativa i de l’estat neuromuscular. Posteriorment, Sánchez-Medina i González-Badillo (2011) van confirmar que la pèrdua de velocitat dins d’una sèrie està estretament relacionada amb l’acumulació de fatiga neuromuscular.
Per a ciclistes i bikers, això és clau: permet estimular el sistema neuromuscular sense comprometre la qualitat dels entrenaments aeròbics posteriors.
Què és la caiguda de velocitat i què ens diu en ciclisme?
La caiguda de velocitat és el percentatge de reducció de la velocitat mitjana respecte a la primera repetició d’una sèrie.
Exemple:
- Primera repetició d’una sentadilla: 0,85 m/s
- Última repetició: 0,65 m/s
→ VL ≈ 23%
Aquest percentatge reflecteix:
- Fatiga perifèrica muscular
- Estrès metabòlic
- Alteració de la funció neuromuscular
En estudis amb atletes entrenats, Pareja-Blanco et al. (2017) van demostrar que diferents nivells de VL generen diferents magnituds de fatiga i adaptació.
Per què és especialment rellevant en ciclisme i BTT?
El ciclisme és un esport on:
- La potència relativa és determinant
- La recuperació entre sessions és crítica
- L’acumulació de fatiga central pot afectar la qualitat de les sèries d’intensitat
Un excés de fatiga neuromuscular derivada de la força pot reduir la capacitat de produir potència en intervals VO₂max o en esforços repetits en BTT.
Rønnestad et al. (2010, 2011) van mostrar que l’entrenament de força millora la potència i l’economia en ciclistes, però el volum i la gestió de la fatiga són determinants per no interferir amb el treball específic sobre la bicicleta.
Aquí és on entra la VL com a eina d’autoregulació.
Quina caiguda de velocitat és recomanable per ciclistes?
–VL baixa (≤ 20–25%)
- Manté qualitat neuromuscular
- Redueix estrès metabòlic
- Permet recuperar millor per sessions de bici
En l’estudi de Pareja-Blanco et al. (2017), protocols amb 20% de VL van produir millores similars en força que protocols amb 40%, però amb molta menor fatiga residual.
Per ciclistes de ruta o BTT, aquesta estratègia és ideal en períodes competitius o amb alta càrrega aeròbica.
VL moderada-alta (30–40%)
- Major estrès hormonal i metabòlic
- Major temps de recuperació
- Pot útil en pretemporada
Segons Pareja-Blanco et al. (2020), entrenar amb alta VL incrementa el temps necessari per recuperar marcadors neuromusculars.
Això pot ser interessant en fases d’acumulació, però no és òptim durant blocs d’alta intensitat específica en bici.
Aplicació pràctica en un ciclista de BTT
Exemple de protocol:
Exercici: Sentadilla
Càrrega: 70–80% 1RM
Objectiu: VL màxima 20%
Procediment:
- Registrar la velocitat de la primera repetició.
- Aturar la sèrie quan la velocitat disminueixi un 20%.
- Realitzar 3–4 sèries amb recuperació completa.
Això permet:
- Estímul neuromuscular eficient
- Menor interferència amb la bici
- Millor control de la càrrega global setmanal
Segons Jovanović & Flanagan (2014), aquest model permet autoregular la càrrega segons l’estat real del sistema nerviós aquell dia.
Com integrar-ho amb la planificació de ciclisme
Recomanació pràctica per ciclistes:
- Temporada competitiva → VL ≤ 20%
- Pretemporada → VL 25–30%
- Fase de força màxima → puntualment fins 30–35%
Sempre combinant amb:
- RPE
- Sensacions sobre la bici
- Qualitat dels intervals
- Variabilitat de la freqüència cardíaca
Helms et al. (2018) suggereixen que la combinació de mètriques objectives i subjectives optimitza el control de la fatiga en esportistes entrenats.
Conclusió per ciclistes i BTT
En ciclisme i BTT, la clau no és generar la màxima fatiga possible en la sala de força, sinó generar el mínim estímul efectiu que permeti millorar la potència sense comprometre el rendiment específic.
La caiguda de velocitat permet:
-Controlar la fatiga neuromuscular en temps real
-Individualitzar la càrrega
-Optimitzar la recuperació
-Reduir interferències amb el treball aeròbic
En esports d’endurance, la qualitat sempre supera la quantitat.
Entrenar amb control de la velocitat no és entrenar menys, és entrenar amb més precisió.
Bibliografia
González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sports Medicine, 31(5), 347–352.
Sánchez-Medina, L., & González-Badillo, J. J. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(9), 1725–1734.
Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., et al. (2017). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(7), 724–735.
Pareja-Blanco, F., et al. (2020). Time course of recovery following resistance training leading to failure versus non-failure. European Journal of Applied Physiology, 120, 1–13.
Rønnestad, B. R., Hansen, J., & Raastad, T. (2010). Strength training improves performance in competitive cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(1), e89–e98.
Rønnestad, B. R., et al. (2011). Short-term effects of strength training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(8), 2157–2165.
Jovanović, M., & Flanagan, E. P. (2014). Researched applications of velocity based strength training. Journal of Australian Strength and Conditioning, 22(2), 58–69.
Helms, E. R., et al. (2018). RPE and velocity relationships in resistance training. Sports, 6(3), 1–14.
